Edzés

13. Nem kell szétedzened magad, hogy jól nézz ki!

Nos, ha már lefogytál, lefogyóban vagy, vagy csak szeretnél rásegíteni a folyamatokra, esetleg egészségesebb és vonzóbb lenni, olvasd tovább!

Az edzésstratégia felállításánál is nézzük meg a lényeget, fontossági és hatékonysági sorrendet, és ezen a szálon menjünk tovább.

14. Fontossági sorrend:

-A legfontosabb az, hogy nem szabad nagy lendülettel, túlzott lelkesedéstől hajtva, hatalmas energiát és akaraterőt felhasználva belevetned magad magad az edzésbe! 
Tudom, a filmekben így van, a hős nekiáll edzeni és pár nap alatt a versenyre is készen áll, de a valóságban az eredményekhez idő kell !

Amikor edző voltam, edzőtársaimmal rögtön levágtuk azokat az embereket, akik vettek új sportruhát, új cipőt, elkezdték magukat kínozni nagy hévvel a különböző gépeken, hogy őket bizony nem fogjuk látni néhány hónap múlva, és érdemben semmilyen tartós eredményt nem fognak elérni! Sajnos a "páciensek" 90%-a ilyen volt, és gyakran a tapasztalatlanabb fiatal edzők is „túledzik” a kezdőket...

 Mint, ahogy már a táplálkozásnál is említettem, ha olyan drasztikusat változtatsz az életmódodon, amihez nagy akaraterőre, energiára van szükség, egyáltalán túl nagy a változás, azt nem fogod tudni huzamosabb ideig csinálni, főleg, ha nincs, nagyon kemény külső kényszer. Egyébként is, az első időszakban nem is fogsz tudni edzeni, hiszen idő kell ahhoz, hogy megtanuld a mozgást, és hogy a az idegkapcsolatok is kialakuljanak, hogy rutinos legyél, és hogy valóban úgy eddz, hogy az elég hatékony is legyen. Hidd el, ha azt is hiszed, hogy sportolsz, az első időszakban nem vagy képes rá! Örülj neki, ha hatása is van, de ne várd még el. Akik túl nagy hévvel belefognak, azok csalódottan fogják abbahagyni az edzést még az előtt, hogy ténylegesen csinálták volna azt. Kezdetben ne is foglalkozz avval, hogy mikor hat már, csak a rutint szerezd meg!

15. A fontossági sorban a második, a rendszeresség!

Most egy kicsit bele kell mennünk a testünk működésébe is. Az izom úgy fejlődik, hogy az edzés során mikrosérülések és úgynevezett felszakadások keletkeznek, sőt az izom a munka közben saját magát is felhasználja, tulajdonképen károsodik. Aztán pihensz, adsz neki tápanyagot, és újjá építi magát, erősebbé, mint amilyen volt. Hasonlít ez arra, mint mikor eltöröd a kezed, és amikor a csont összeforr, az erősebb lesz mint előtte. Tehát amikor edzel, akkor szétcincálod az izmaidat, utána adsz időt és tápanyagot neki, hogy erősebbé újraépítse magát. Ezt hívjuk regenerálódásnak.  A sportelmélet legnagyobb felfedezése a 20.században a regenerálódás fontosságának a felismerése volt! Míg régebben agyonedzették magukat a sportolók, ma már sokkal kevesebbet edzenek mint régen, adnak időt az izmaiknak az újraépítésre. Vannak még, akik a régi eszetlen iskolát követve túledzik magukat, fanatikusan több órát tartózkodnak a gyúrótermekbe, de az előzőek miatt még az enyhe alul edzettséggel is jobbak lehetünk náluk. Ezért is, jóval fontosabb a rendszeresség, mint az, hogy túl sűrűn és sokat eddzél! 

Az a különbség a sport és a fizikai munka között, hogy a sportoló életében a legfontosabb a regenerálódás, munkás főnökének meg a profit, és nem hagyja a melóst regenerálódni. Amikor az végleg tönkremegy, megpróbál újat felvenni. Csakhogy a melósok száma is véges, de addig nem ér el a sáska esze...

Minél régebb óta edzünk, annál nagyobb, jobb teljesítményekre vagyunk képesek, de annál jobban szét is cincáljuk az izmainkat, ami nem baj, csak annál hosszabb regenerálódási időre van szükségünk. Ezért ahogy egyre régebb óta edzünk, egyre kevesebbet kell. Ne zavarjon, hogy éppen hol tartasz, milyen vagy, hány éves, stb. az a fontos, hogy fejlődsz-e. Ha valaki előtted jár, de nem fejlődik, de Te igen, akkor hamarosan le fogod hagyni. Mivel életünkben sok mindenre kell az energia, és az élet meg nem habos torta, ezért a következő hosszútávon fenntartható szemlélettel kell felvérteznünk magunkat.
A rendszeresség két dolgot jelent:
A, Csinálj sportot az újrakezdésből!

B, Olyan keveset kell edzenünk, amivel még fejlődünk! Ezzel a személettel sokkal sikeresebb leszel, mint a régi butasággal, hogy annyit edzünk, amennyit csak tudunk.

16. Melyik sportot válasszam?

Természetesen elfogult is vagyok, de észérveket is fel tudok hozni!

"Fogyás tv-nézés közben"

Nos, ezt a reklámszöveget már hallottam párszor és bizonyos esetben van is rá esély!

Ami a testépítés mellett szól, hogy ezt a sportot éppen amint a nevében is benne van, a test formázására találták ki. Nincs még egy ilyen hatékony testformázó sport! Az egyik hátránya viszont, hogy nem szórakoztat, és ezért mindenféle szórakoztató főleg táncos formációkba próbálnak belecsempészni testépítő formulákat, viszont ezen dolgok hatékonysága fényévnyire marad el a súlyzós testépítéstől.

Gondolom megfigyelted már evés közben, hogy a halaknak a húsuk nagyrészt fehér, a gerincük közelében van csak némi vöröses színű. Nos, amikor a hal csak mezeien úszkál, ezt a vörös izomzatoz használja, ami nem túl erős, viszont kitartó ezért ezt működik egész nap. Amikor horogra akad akkor a nagy tömegű és erős fehér izmait használja. Ez a fehér izom nagy erőt tud kifejteni, igaz rövid ideig, 2 perc alatt elfárad, és a horgász kihúzza a halat... Az embernek azért kevertebb izmai vannak, nem ennyire egyszerűen vörös és fehér a helyzet, de a példa mégis bemutatja a lényeget. Ha valakinek inkább csak vörös izmai vannak, és nincs nagyobb tömegű erős fehér izomzata, akkor lehet kövér vagy sovány, de biztos, hogy alaktalan lesz. A test formázásához a fehér izom nagy tömegére és formájára van szükségünk. A vörös izom nem növekszik nagyra, nem ad formát. Sokszor a hölgyek azt mondják az edzőknek, hogy ők nem akarnak izomkolosszusok lenni, de higgyétek el, ettől nem kell félni. Ha egy nő nem szed férfi hormonokat, akkor nem lesz férfi izomzata, hanem kecses nőies, szép formás lesz, a férfias, nagy izomtömeget hormonok nélkül akkor sem fogja elérni, ha éppen az lenne a célja.

Ezért a nőknek is úgy kell edzeniük, hogy minél nagyobb fehér izomzatot szedjenek magukra!

Sokan élnek abból, hogy hülyeségeket mondanak a klienseknek, olyanokat amiket hallani akarnak. Talán így találták ki azt az eget verő baromságot, hogy kis súllyal kell többet csinálni, és az égeti a zsírt! Emlékszel mit írtam a fogyásról ? Akkor nem leszel zsíros, ha kevesebbet eszel. Ráadásul a legjobb zsírégető edzésforma nem a súlyzók emelgetése, hanem például a futás. Súlyokkal nem égetünk közvetlenül zsírt, ez butaság!

Az izomnak háromféle működése van:
Aerob 1:
 Az egyik, amikor kis erőt, de hosszú időn keresztül fejtesz ki. Ha még fel is viszed a pulzusodat egy ideális szintre, felpörgetve evvel a szervezeted, akkor aerob üzemmódban fog működni, vagyis oxigén (lihegés) segítségével elbontja a zsírodat a vörös izmod. Az a vörös izom, ami nem növekszik nagyra, és nem formálja a testedet! Remélem arra is emlékszel, hogy két zsömlét mennyi futással lehet csak elégetni, és hogy ez mennyire nem hatékony ahhoz képest, ha meg sem eszed a két zsömlét. Majdhogynem esélytelen a dolog!

 A testépítő gyakorlatoknál külön-külön eddzük az izomcsoportokat, mégpedig azért hogy ne kelljen megosztani erőnket, és maximálisan tudjunk terhelni egyet. Az összes testépítő gyakorlat ezen az elven alapszik! Ha kis súllyal akarunk testépítő gyakorlatokat csinálni zsírégetés okán, akkor mivel a testépítő gyakorlatban csak egy izomcsoportot edzünk, ezért alig égetünk zsírt, gyakorlatilag hasztalan dolgot csinálunk. A fehér izmot nem eddzük, de zsírt sem égetünk, hiszen a testünknek csak egy izomcsoportja dolgozik! 

Ezért teljességgel baromság, ha valaki testépítő gyakorlattal, esetleg súlyzóval akar zsírt égetni! 
A másik véglet is baj, ha kezdőként egy izomcsoporton belüli, egyetlenegy izmot akarunk edzeni, de erről később... Ha zsírt akarsz égetni, akkor használj minél több izomcsoportot egyszerre, pl. fussál vagy ússzál, de sokkal, sokkal hatékonyabb, ha inkább kevesebbet eszel, remélem emlékszel!

Anaerob 2:

Testépítésről és anaerob edzésről akkor beszélhetünk, ha akkora súlyt, pontosabban erőt fejtesz ki, amit két percnél tovább nem tudsz tartani. Amikor azt mondom, hogy nem tudsz, nem bírsz, azt szó szerint vegyed, vagyis bukásig jutsz el, ami azt jelenti, hogy ténylegesen nem bírod már felemelni, vagy tartani az adott súlyt! Ha ekkora erőt gyakorolsz, nincs szükséged oxigénre, nem zsírt, hanem keményítőt használ üzemanyagként az izom, viszont a fehér izomzatod fejleszted, amivel formázod a tested!  A fehér izom adja meg az emberi test formáját!

Sőt, a több izomnak több energiára, tápanyagokra van szüksége, azt egész nap etetni kell, akkor is, ha nem edzel. Tehát a sok izmod van, akkor az valóban, tv nézés közben is viszi a kalóriákat!

Ne ijedj meg az izomtömegtől, az nem zsír, jóval kisebb térfogatú!

Ezt megfigyelheted húsleves evés közben is. A zsír lebeg a leves felszínén, a húsi meg lesüllyed a tál aljára. Másként, ha van 1kg izom és 1kg zsír, akkor bizony a zsír jóval nagyobb! Sok embernek nem is fogynia kell, hanem csak izmosodni! Gondold el, ha ugyanannyit eszel mint eddig, nem növeszted a testsúlyodat, de elkezded növelni az izomzatodat (edzel), akkor annyival kevesebb zsír lesz rajtad, hiszen másként nem jön ki a matek. Összességében pedig, mivel az izomnak kisebb a térfogata, vékonyabb leszel, ráadásul sokkal-sokkal formásabb is! Az izomtól pedig nagyon könnyű megszabadulni, nem úgy, mint a zsírtól...

Anaerob 3. üzemmód:

Van egy harmadik üzemmódja is az izomnak, amikor szintén oxigén nélkül (tehát anaerob) üzemmódban működik, mégpedig amikor az üzemanyagot, hasonlóan mint az autóknál a turbó, újrafelhasználja egy pillanat alatt. Ehhez egy kreatin nevű anyagot használ. Akkor működik így, ha olyan nagy erőfeszítést gyakorolsz, amit 10 másodpercnél hosszabban nem bírsz fenntartani! Ezt már csak az igazi sportolók tudják, később még írok erről.

Tehát a kérdésre, hogy melyik sportot válasszam, az a válaszom, hogy a testépítést, vagy olyan mozgásformát, ahol a fehér izmot növeled, a zsírodtól a bevitt kalória mennyiség csökkentésével szabadulsz meg, és az aerob mozgást (futást, stb.), a szív és érrendszered érdekében végzed!

Mindegyik rendszert használjuk arra amire való, és akkor működik is....

Bár most egy jól felszerelt edzőterem van a pincémben, nincs szükség komoly beruházásra ahhoz, hogy jó testalkatot alakítsál ki. Nekem is volt olyan időszakom, hogy nem használtam súlyokat és működött a dolog. Igaz nem voltam olyan erős, de a testalkatomon nem látszott, sőt a testépítést otthon kezdtem.. Nem is hinnéd, hogy milyen egyszerű dolgokkal és milyen kevés energiabefektetéssel el lehet érni a formás külsőt! 

A testünkön 7 fő izomcsoport van, úgy mint mell, hát, váll, bicepsz, tricepsz, láb, has.

Van olyan is, hogy felső mell, és vannak olyan speciális testépítő gyakorlatok, amivel pl. a tricepsz egyik izmát terheled csak. Azonban edzőként mindig rosszul vagyok attól, amikor egy kezdő ilyen speciális gyakorlatokat próbál csinálni. Ezekkel csak testépítő versenyzőknek érdemes foglalkozni, amikor a verseny előtti időszakban harmonikusabbá, kiegyensúlyozottabbá akarják tenni magukat, a kezdőknek többet árt, mint használ. Ártani azért árt, mert viszi az energiáidat, miközben nincsen igazán hasznodra! 

A testépítés arról szól, hogy az izomcsoportokat külön eddzük, így képesek vagyunk nagy erőt kifejteni vele, de ne edzünk egy izomcsoporton belüli egyetlen egy izmot, mert annyi energiánk  és gyakorlatunk nincs, hogy minden izmot külön edzünk. 

A legjobb, ha úgynevezett alapgyakorlatokat végzünk, amelyek csak egy izomcsoportot edzenek, de az izomcsoporton belül minden izmot.
A testépítő alapgyakorlatok az izomcsoport természetes funkciójának megfelelő mozgást követik le, így megőrzik az izomcsoportokon belül az izmok fejeltségi harmóniáját, míg ha minden izmot külön próbálnánk edzeni akkor ez felborulna, a testünk is furcsábban nézhetne ki, de egy természetes mozgás közben, például fára mászás közben is nagyobb lenne a lesérülésveszély is!

   Tehát lábra csinálj egy alapgyakorlatot, de ne csinálj speciálisakat, külön fenékre, combbelsőre, külsőre! Nagyon sokan esnek ebbe a hibába, talán azért, mert az ilyen a gyakorlatok,  amelyek csak az izomcsoport kisebb izmára hatnak, gyakran jobban érezhetők kezdők számára, de megtévesztő, mert nem hatékonyak! Ráadásul megy vele az energiád, két kisebb részizomzatot edzettél, a tested nagyobb része meg érintetlenül maradt...Minél több gyakorlatot csinálsz, annál kevésbé fogod azokat csinálni. Ez a tartalékolás teljesen tudatalatti, az agyad sem képes minden gyakorlatra odatenni magát, és ezen nem tudsz változtatni, fogadd el! Ne fenékben, meg külső combban gondolkozzál, hanem láb izomcsoportba, amelyben benne van mind a kettő. Hat izomcsoport van, tehát maximum hat gyakorlatra van szükséged, vagy kevesebbre! Az erőemelésben három gyakorlat van. Vannak olyan versenyek, ahol csak az egyik gyakorlatot kell bemutatni. Sokan csak ezt az egy gyakorlatot, csinálják, és ők erősebbek is ebben az egyben, mint azok, akik olyan versenyekre járnak, ahol mind a hármat elő kell adni! Legyél jó az alapgyakorlatban, ami a tested természetes mozgását követve, természetes, arányos izomzatot fog kialakítani. Ne pocsékold az erődet, idődet, és energiádat speciális gyakorlatokra, amely egy-egy izmot látszólag megmozgat, de alapjában mégsem fejleszt, és még a természetellenesebb mozgástól, felborul az izomharmónia is. Tudom, hogy a nők az alsó részükre, combjukra, fenekükre vannak kihegyezve, de ez nem jó szemlélet! Gyakran mutatnak a tv reklámokban is hasizom fejlesztő eszközöket, de emlékszel? A hasad akkor fog lemenni, ha kevesebbet eszel, és akkor is csak globálisan változik a tested, a helyi változtatás sokkal, sokkal kevésbé működik, mint azt elképzelitek. Nem is látsz olyan 50-es zsíros karú virágárus nénit, akinek a hasa meg kockás a hasizomgéptől! Egységesen szemléld a tested, ne lokálisan, mert annak nincs értelme! Olyan gyakorlatokat válasszál, amihez hozzáférsz, alapgyakorlat, számodra sérülés veszélytelenebb, és később olyan intenzitásra tudod fejleszteni, hogy két perc alatt is el tudsz jutni a teljes kifáradásig.

Ne csak egy izomcsoportot eddzél, például olyat ne csinálj, hogy csak hasazol, vagy lábazol, stb. mert a testedet globálisan kell edzened, különben nem lesz hatékony, vagy torz leszel! A guggolással,  fekvőtámasszal és a húzódzkodással (a női változataival is) már  az egész testedet meg tudod mozgatni! Három gyakorlattal csodás testformát lehet kifejleszteni!A gyakorlatok előtt természetesen be kell melegíteni, és ez a bemelegítés több időt fog elvinni, mint maga a gyakorlat. A főgyakorlatot, mivel kezdő vagy, kettőször, maximum háromszor is megismételheted, de az sem baj, ha csak egyszer. Ha súlyzós edzést végzel, ne csinálj 20 ismétlésnél többet (kb. 10 és 20 között), mert a fölött az akaraterődet, a szívedet és a tüdődet edzed, nem az izmaidat! Tehát növeld a súlyt!  Ha belegondolsz, egy héten ha kétszer megcsinálod a  három gyakorlatot, az még bemelegítéssel együtt is, nem olyan sok idő!! Ki kell tapasztalnod, hogy milyen kevés edzés az, amivel még fejlődsz. Ahogy belefolysz, egyre ritkábban kell edzened, mivel egyre jobb teljesítményt adsz le, ami után hosszabb regenerálódásra van szükséged!

A sérülés elkerülése!

Nem mindig fog sikerülni, ha valami sérülést érzel, hagyd abba az edzést, hogy ne terjedjen tovább. Így a következő edzésen már lehet használni tudod magad, míg ha akkor nem tudsz megálljt parancsolni, akkor előfordulhat,  hogy több hétre vagy akár hónapra lesérülhetsz!

Amikor új mozgást, gyakorlatot csinál az ember, az mindig sérülés veszélyesebb helyzet. Amíg nem válik rutinná a gyakorlat, addig csináld lassabban, a hirtelen mozdulatokat elhagyva, koncentrálva a kivitelezésre. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell erőlködni. Azonban elsőre, nem szabad maximális súlyokkal dolgozni, illetve maximális intenzitással, ahogy a mozdulat rutinosabb lesz hetek alatt, úgy lehet ezeket növelni. A lassabb, koncentrációval kontrollált gyakorlattal később el lehet jutni a bukásig is. Ne feledd a bemelegítést, amit általában úgy csinálunk, a gyakorlatot kisebb súllyal (intenzitással) csináljuk meg, ha kell két három lépcsőben elérve azt a súlyt amivel a főgyakorlatod végzed. Csak fokozatosan, ne kapjál infarktust se, ha lehet :-) . Sportorvos vizsgálata nem árt előtte...

Csinálj sportot az újrakezdésből, mivel meglepően kevés kell a szép testalkathoz!

Milyen gyakorlatokat csináljak konkrétan?

Már beszéltem az alapgyakorlatokról ezekre van szükséged!
Hét izomcsoport van, de vannak olyan alapgyakorlatok, amelyek kettő három izomcsoportot is megmozgatnak, ha nem is azonos intenzitással. 
Nézzük a legfontosabb alapgyakorlatokat.
Felsőtestre: Fekvőtámasz 
Alsó testre: Guggolás vagy kitörés.
Csupán evvel a két+1 gyakorlattal már jó testfelépítést érhetsz el!

A fekvőtámaszban intenzitás szerint leginkább mellizom, de edzed még a váll, hát, tricepszedet, és némi has.
Egyedül bicepsz maradt még ki a felső testből, így kell még  plusz egy gyakorlat, hogy meglegyen a felsőtest.

Guggolás a láb izomcsoportot edzi, ebben pedig benne van a fenék, külső, belső comb, vádli, stb. Ezekre így nem kell külön gyakorlat.

Kitörés a láb izomcsoportot edzi, de keményebben a feneket és a comb hátsó részét. 

Láthatjuk, hogy evvel a három gyakorlattal ki is lőttük a hat izomcsoportot. Kezdetben ne csináljál többet, ezekben fejlődjél, még akkor is, ha úgy érzed, hogy egy speciális külső comb gyakorlat hasznosabb, és a guggolást nem érzed a fenekedben, csak a combodban. Ezek az érzések megtévesztőek, mert a guggolás használ, a külső comb gyakorlat meg nem, sőt fentebb kifejtettem hogy károdra van, mert elviszi az energiádat a valódi edzéstől.   

Hányat nyomjak bele, hány ismétlést csináljak? 

Mint írtam, a fehér izmodat kell edzened, ezért olyan erőt kell kifejtened, amitől 2 percen belül kipurcansz. 

Tehát először is bemelegítesz. Csinálsz néhányat lassan, annyit, hogy még ne erőlködjél, csak megszokd a mozgást, aztán pihenj rá, annyit, hogy megszűnjön az esetleges  lihegés, és érezd, most már erőlködhetsz is. Ez 1-3 perc.
Aztán csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit bírsz! 
Jegyezd fel mennyit csináltál és amikor már begyakoroltad a gyakorlatot és biztonsággal végzed, akkor törekedj arra, hogy a következő edzésen megdöntsed a rekordodat. 
Ha túl sokáig jutsz a fekvőtámaszba, guggolásba amikor a gyakorlat már több mint két percet vesz igénybe, tehát aerobbá válik és nem fehér izmot növeszt, hanem vörös izmot edz, akkor az erőlködést kell fokozni, vagyis nagyobb súlyt kell alkalmazni, vagy olyan végrehajtást, ahol nehezíted a gyakorlatot (börtönedzés), de erről később. Valójában már 1-1,5 perc-nél ezt meg kell tenni, mert nem az a cél, hogy lihegjünk, és a tüdő és szívrendszerünket eddzük, arra ott a futás, hanem hogy a fehér izmainkat. Ha képbe jön a lihegés, akkor már nem azért hagyjuk abba a gyakorlatot, mert eljutottunk a bakásig (tehát már nem tudjuk tartani, felemelni), hanem azért, mert eljutottunk az akaraterőnk határáig. Ez pedig már nem testépítés, és nem a fehér izmok edzése! De hogy körülbelül egy számot is mondjak, kb. ha eléred azt, hogy 50-et tudsz megcsinálni a fekvőtámaszból, vagy a guggolásból 20-30-at, akkor a megterhelést kell növelni, nem a mennyiséget. Lábnál azért kevesebb ez a szám, mert nagyobb izomcsoport, hamarabb jön a lihegés, hamarabb felmegy a pulzus, mintha futnánk, de mi gyúrni akarunk, nem futni... Ahogy láthatjuk főleg a lábnál, elég hamar el fogjuk érni az mennyiséget, amikor már emelni kell a megterhelést. 

Csináljuk lassan és szabályosan a gyakorlatokat, akkor is, ha a profiknál sokszor nem ezt látjuk. Arról, hogy a profik miért úgy csinálják, arról később. Kezdőként meg kell tanulni a gyakorlatot, vigyázni kell, ne sérüljünk le, és koncentrálni kell, hogy biztonságosan érjük el a bukást.

Ne használjunk túl nagy megterhelést, mert az sem használ.
H olyan nagy súly használunk, vagy erőlködést fejtünk ki, amely tíz másodpercen belül bukáshoz vezet, akkor nem fogunk fejlődni. Minél profibb a sportoló, annál gyorsabban el tudja fárasztani magát. a legprofibb erőemelők közül vannak, akik olyan nagy súlyokkal edzenek, hogy csak négy ismétlést csinálnak, az ötödikre már elérik a bukást. Azonban ezek a profik is, nem mennek le négy alá, mert gyakorlati megfigyelés, hogy ha négy alatti ismétléssel edzenek, akkor nem fejlődnek. 

Van egy vita, ill. egy nem teljesen tisztázott, hogy a testépítőknek be kell-e durrantani magukat a fejlődéshez, vagy sem. A durrantás azt jelenti, hogy az izom belemegy vérrel, megduzzad edzés közben, úgy érzed, mintha akkora izmod lenne mint Arnoldnak. Pumpálásnak is hívják, de magyarul a durrantás az elterjedtebb. 

Azt tudjuk, hogy ahhoz, hogy az erőd növekedjen, nincs szükség arra, hogy elérd edzés közben a durranást. Azt is tudjuk, ha túl keveset nyomsz egy súlyba (pl. csak 4-et), akkor a durranás általában nem következik be, tehát kell ahhoz is egy minimum (persze erre s van kivétel, erről később). Azt is tudjuk, ha szabályosabban végzed a gyakorlatot, akkor a durranás, vagy a pumpálás hatékonyabb! És az is érdekes megfigyelés, hogy az izomméret és az erő között nincs tökéletes összefüggés. Tehát megfigyelhető, hogy a testépítők, akik fontosabbnak gondolják a pumpálást, sokszor sokkal nagyobb izomzattal rendelkeznek, mint az erőemelők, akik az erőt tartják fontosabbnak. Tehát mi itt testformálásról beszélünk, és mivel nem teljesen tisztázott, hogy mennyire fontos a durranás, ezért a biztonság kedvéért legyen rá igényünk. Tehát van egy ismétlés mennyiség, ami felett nem hatékony az edzés, mert a szívünket a tüdőnket, a vörös izmunkat és az akaraterünket eddzük a fehér izom helyett, és van egy minimum ismétlés szám, ami alatt nem durran be az izom és gyakorlati tapasztalat, hogy nem fejlődünk, alatta merőben sem, és tudjuk ez a szám több a kezdőknél, mint a profibbaknál.
Tehát ezen tényezőkből, hogy konkrétum mondjak, kb. akkor edzünk jól, ha kezdőként minimum tíz szabályos ismétlést végzünk, és maximum fekvőtámasznál 50-et, guggolásnál 20-30-at.

Hány szériát csináljak?
A széria azt jelenti, hogy csinálsz például 12 fekvőtámaszt (ismétlést), majd pihensz 1-4 percet, és még egyszer csinálsz 12 fekvőtámaszt, vagyis még egy szériát csinálsz.

Mi  a szériának az értelme? 
A több széria azon időkből ered, amikor az volt az elv, hogy minél többet csinálsz, az annál jobb! Régebben a kezdőknek 10 szériában 10 ismétlés tartottak jónak, ami az idők folyamán fokozatosan csökkent 3 szériában 12-15 ismétlésre, tehát 3 X 15-re.
Tehát, ha most elmész egy terembe kezdőként egy edzőhöz, valószínűleg 2-3x 12-15 ír fel. Régebben több gyakorlatot is írtak egy izomcsoportra, ma ez is kevesebb.
Valójában, ha egy fekvőtámasz szériában eléred a bukást 20-25 körül, akkor nem biztos, hogy szükséged van ahhoz, hogy még egy szériát csináljál. Erre is tapasztalati úton kell rájönnöd, szerintem kezdésnek nyugodtan csinálj csak egy szériát, mert ha a minimum és a maximum ismétlés között vagy, minek csinálnál még egyet, ha avval sikerült elfárasztanod magad. Természetesen, ha azt érzed, hogy még egy szériára van szükséged, akkor csinálj kettőt, ahogy érzed...

Hány nap pihenő időre van szükségem?

Minél jobb eredményt érsz el, annál hosszabb regenerálódási időre van szükséged. Sőt, minél kevesebb ismétlést, vagyis nagyobb súlyt használsz, az tovább hosszítja a regenerálódási időt, mivel, mi úgy mondjuk , az ízület nagyobb megterhelést kap a nagyobb súlytól és az lassabban regenerálóik mint az izom, ezért a kevesebb ismétlés alkalmazása (nagyobb súlyok) így tovább hosszabbítják a regenerálódási időt. Persze, ez nem tudományos igényű megfogalmazás, de a lényeg benne van. 
Tehát kezdőként, hogy mondjak konkrétumot, minden másnap, majd hamar minden harmadnap csinálj csak fekvőtámasz és guggolást. Írtam, hogy jobban fejlődsz, ha kevesebb gyakorlatot csinálsz egy napon, tehát szét is választhatod, hogy az egyik nap fekvőtámaszt csinálsz, a másik nap guggolást, a harmadik nap teljesen pihensz, majd megint az első nap jön és így tovább.
Ezt megint csak ki kell tapasztalni, hogy mennyire van szükséged, ha nem pihenteted az izmodat megfelelően, nem fogsz fejlődni, ha túl sokat, akkor lassabban fejlődsz. Ezeknek a kitapasztalása a teljesítménysportok művészete!

A legjobb edzésmódszer, ha tényleg maximalista vagy!

Míg fiatal koromban a NIT-et (Nagy Intenzitású Tréning) tartottam jónak, sőt az országban az elsők között voltam akik elkezdték művelni, manapság a Super Slow (super lassú) edzésben hiszek. Míg a legtöbben még mindig a NIT-et tartják a legjobbnak, szerintem a Super Slow jobb, de pszichológiai okokból nem terjed el, mert csak kis súlyzókkal lehet csinálni, ami egyébként nem baj, hiszen szerezzen az okosabb előnyt. Nem akarok itt sokat írni róla, ezen az oldalon elolvashatod, annyit fűznék hozzá, hogy szerintem nem szabad számolnod a másodperceket.

https://shopbuilder.hu/a-superslow-modszer-a304

Összefoglalva:
Ne kezdjed el nagy hévvel, mert ha nagy energiát teszel bele, akkor hamar kifulladsz, itt pedig hosszútávra kell berendezkedni. A nagy energia befektetésre, nagy akaraterőre van szükség, de úgy kell vennünk, hogy nincs akaraterőnk, ezért a sikerre, és a kedvre alapozunk az akaraterő helyett. 

Mindig közbejön betegség, munka, amikor hosszabb időszakok is kimaradnak. Ne zavarjon! Csinálj sportot az újrakezdésből! Valójában az állandó újrakezdés a sport!

Olyan keveset kell edzenünk, amivel még fejlődünk!
Kezd el csak fekvőtámasszal. Mindig csak egy szériát csinálj, amikor kedved van hozzá, de először próbáld azért naponta egyszer, amennyi megy. Ahogy egyre többet tudsz megcsinálni, egyre ritkábban kell. Később csak kétnaponta, majd három, majd lehet, hogy akár csak hetente, ahogy profi leszel. Ahogy egyre többet tudsz megcsinálni, ez sikerélménnyel tölt majd el, és kedved, vágyad lesz hozzá, ez fog motiválni. Erre alapozva fogod csinálni és nem az akaraterődre. Amikor pedig már kifejezetten többre vágysz, jöhet a következő gyakorlat. Csupán fekvőtámaszozással, és futással már Adonisz testet lehet elérni!

Ne zavarjon, hogy éppen hol tartasz, milyen vagy, hány éves, stb. az a fontos, hogy fejlődsz-e. Ha valaki előtted jár, de nem fejlődik, de Te igen, akkor hamarosan le fogod hagyni. 

Nézd meg a többi weboldalam is! üdvözlettel,  TibSim